パートナーへの伝え方：セックスレスの話し合いの糸口

「話さなきゃ、とは思う。でも、どう切り出したらいいのかわからない」。セックスレスの悩みは、いちばん身近な人にこそ話しにくいものです。話してうまくいかなかったら、関係がもっと悪くなるのでは、と不安になりますよね。

この記事では、パートナーを責めずに気持ちを伝えるための、考え方と例文をまとめます。話せば解決する、というものではありません。 それでも、言葉にしてみることが、状況を動かす一歩になる場合があります。原因の整理はセックスレスの原因をタイプ別に整理するに、全体像はセックスレスとは：原因と向き合い方の全体像にまとめています。

1. 話し合う前に

自分の気持ちを整理する

いきなり話し出すと、感情が先に出てしまうことがあります。まず、紙やメモに書いてみましょう。

• いま、いちばん感じていることは何か（さびしさ、不安、悲しさ、焦り）
• どうなったらうれしいか（触れ合いが増える、会話が増える、いまの状態を理解してほしい、など）
• 変えたいこと、変えたくないこと

「どうしたいか」が決まっていなくても大丈夫です。「まだわからない」という気持ちも、そのまま大切な材料です。

タイミングと場所を選ぶ

• 疲れている日、お酒を飲んでいる日、子どもが起きている時間は避ける
• 寝室やベッドの中ではなく、落ち着いて話せる場所を選ぶ
• 「少し話したいことがあるんだけど、今週のどこかで時間をもらえる？」と、先に伝えておく
• 時間の目安を決めておく（「30分くらい」など）

2. 伝え方の基本

「あなたは〜」より「私は〜」

「あなたは、全然私に触れてくれない」と言われると、人は責められたと感じて、身構えてしまうことがあります（推測）。主語を「私」に変えると、気持ちの共有になります。

避けたい言い方	言い換えの例
「あなたはいつも拒否する」	「私は、最近ふたりの時間が減って、さびしいと感じている」
「どうして何もしてくれないの」	「私は、もっと触れ合う時間があるとうれしいと思っている」
「私に魅力がないんでしょ」	「私は、自分が求められていないのかなと、不安になることがある」

要求より、気持ち

「〇〇してほしい」という要求から入ると、相手は「やらなければならない」と感じて、重く受け取ることがあります（推測）。まず、気持ちを伝えます。「どうするか」は、そのあと、ふたりで決めます。

相手の気持ちを、聞く

話すだけでなく、聞く時間もつくりましょう。相手が黙っていても、すぐに埋めようとせず、少し待ってみてください。相手の事情（仕事の疲れ、体調、気持ちの問題）が、これまで言えなかったことの中にあるかもしれません。

3. 切り出しの例文

以下は、すべて例です。短く、自然な言葉で。そのまま使っても、自分の言葉に変えても構いません。

例1：ふたりの時間を入り口にする
「最近、ふたりでゆっくり話す時間が減ったなと思っていて。少し話せる？」

例2：気持ちを先に伝える
「責めたいわけじゃなくて、私の気持ちを聞いてほしいの。最近、さびしいなと思っていて」

例3：自分の不安を言葉にする
「私ね、ふたりの距離が遠くなった気がして、ちょっと不安なんだ。あなたはどう感じてる？」

例4：相手の状況を気づかう
「最近、仕事も忙しそうだよね。疲れていると思うけど、ふたりのことで、一度ちゃんと話したいと思っていて」

例5：小さな提案から入る
「いきなり変えなくていいんだけど、まず手をつないで歩くところから、どうかな」

最初の一言で、全部を話さなくて構いません。「話したい」と伝えること自体が、第一歩です。

4. 相手が受け止められないとき

話してみても、相手が黙ってしまう、怒ってしまう、話をそらしてしまう、ということもあります。そのときは、次のように考えてみてください。

• 急がない： 一度で結論を出さなくて大丈夫です。「また今度、改めて話そう」と、いったん区切って構いません
• 責めない： 相手が受け止められないのは、あなたの伝え方が悪いからとは限りません。相手にも、言えない事情や、うまく向き合えない気持ちがあるのかもしれません
• 自分も責めない： 「話しても無駄だった」と結論を急がず、少し時間をおきましょう
• 書いて伝える方法： 顔を合わせて話すのが難しいなら、手紙やメッセージで気持ちを伝える方法もあります

第三者の力を借りる

ふたりだけで話すのが難しいときは、第三者の力を借りる方法があります。

• 夫婦・家族の相談、カウンセリング： お住まいの市区町村や都道府県の相談窓口、民間のカウンセリングなどがあります。具体的な窓口は、お住まいの自治体の公式ページなどでご確認ください
• 体の不安がある場合： 痛みや体調の不安があるときは、婦人科など専門の方へご相談ください。パートナーの体調が気になる場合も、本人が医療機関に相談する選択肢があります
• 気持ちがつらいとき： よりそいホットライン 0120-279-338（フリーダイヤル・無料。厚生労働省「まもろうよ こころ」に24時間対応と掲載 https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/ ）
• 法律の相談： 法テラス（日本司法支援センター）https://www.houterasu.or.jp/ 、サポートダイヤル 0570-078374（平日9時〜21時、土曜9時〜17時。通話料がかかります。法テラスの案内による）

5. 身の危険があるときは、話し合いより安全を優先

次のような場合は、話し合いを続けるよりも、あなた（と、お子さんがいる場合はお子さん）の安全を優先してください。

• 話し合いのなかで、怒鳴られる、物を投げられる、叩かれる、といったことがあった
• 話し合いのあとで、無視や脅しなど、威圧されることがある
• 「怖い」と感じて、話し合いを切り出せない

このようなときは、公的な相談窓口に相談できます。

• DV相談プラス（内閣府）0120-279-889：電話は24時間受付、チャット相談（12:00〜22:00）もあります。「DV相談ナビ（#8008）」でも、最寄りの配偶者暴力相談支援センターにつながります（https://soudanplus.jp/ ）
• 緊急の場合： 110番

「これってDVかな」という段階でも、相談して構いません。

6. 話し合いで決めること

話し合いの目的は、相手を変えることではなく、ふたりが納得できる形を探すことです。次のようなことを、少しずつ決めていけます。

• 触れ合いの形（セックスに限らない。手をつなぐ、ハグする、並んで過ごす、など）
• 無理なときの伝え方（「今日は難しい」と、お互いに言ってよい合図や言葉）
• 時間のつくり方（育児や仕事の時間をどう調整するか）
• 続けて話す場（月に一度、など）
• 話し合いで進まないときは、第三者に相談する

「回数が少ない＝問題」と決めつけず、ふたりが納得できるかどうかを大切にしてください。

ここまでのポイント

• 話し合う前に、自分の気持ちを整理し、タイミングと場所を選ぶ
• 「あなたは」より「私は」。要求より気持ち。そして、聞く時間もつくる
• 一度で結論を出さなくてよい。受け止められないときは急がず、第三者の力も借りられる
• 身の危険を感じるときは、話し合いより安全を優先し、公的な窓口へ
• 話せば解決する、というものではない。ふたりが納得できる形を、少しずつ探す

次に読む

• セックスレスの原因をタイプ別に整理する
• セックスレスとは：原因と向き合い方の全体像
• 産後セックスレス：いつまで続く？ひとりで抱えないために

情報の出典と確認日

• 厚生労働省「まもろうよ こころ」（よりそいホットライン）https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/ （確認日：2026-10-20）
• 内閣府「DV相談プラス」https://soudanplus.jp/ （確認日：2026-10-20）
• 法テラス（日本司法支援センター）https://www.houterasu.or.jp/ 、サポートダイヤル（通話料の案内）https://www.houterasu.or.jp/site/soudanmadoguchi-houseido/support-dial.html （確認日：2026-10-20）
• 伝え方の考え方と例文は、公的資料で裏づけられた内容ではなく、運営者が整理した一般的な例（推測を含む）です。特定の出典はありません。